Menstrualni ciklus i vežbanje: Kako prilagoditi trening kroz sve faze ciklusa

Faze Menstrualnog Ciklusa

Kada govorimo o menstrualnom ciklusu, mislimo na zdrave žene u premenopauzi koje ne koriste hormonsku kontracepciju. Ako imate bilo kakve sumnje u vezi sa zdravljem, uvek se konsultujte sa lekarom.

Menstrualni ciklus ima tri različite faze: folikularnu fazu, ovulaciju i lutealnu fazu.

Trening i ishrana tokom ovih faza drastično de se razlikovati. Pre nego što nastavimo dalje, potrebno je da razumemo dva hormona koji su osnovni uzrok mnogih problema sa kojima se žene suočavaju kada pokušavaju da izgube masnoće tokom menstrualnog ciklusa.

Estrogen i progesteron

Estrogen i progesteron su dva hormona koja igraju ključnu ulogu tokom menstrualnog ciklusa.

Estrogen - Estrogen ima lošu reputaciju u svetu fitnesa, ali to ne bi trebalo da je tako; naprotiv, kod žena estrogeni hormoni rade pozitivne stvari, kao što su: smanjuju apetit, povećavaju sagorevanje masti i pomažu u performansu na treningu.

Progesteron - Progesteron je još jedan hormon koji se izlučuje tokom menstrualnog ciklusa i uzrokuje povedanu glad i žudnju - naročito za ugljenim hidratima i šećerima - letargiju, gubitak snage i, generalno, žene čine da se osećaju užasno tokom menstruacije.

1. - 14. dan: Folikularna faza Prva „faza“ vašeg menstrualnog ciklusa naziva se folikularna faza - estrogen je najvedi tokom ove faze, dok progesteron ostaje stabilan.

14. dan: Početak ovulacije Otprilike u sredini ciklusa, nivo vašeg estrogena biće najviši i progesteron će početi polako da se povećava.

Dan 15 - 28: Lutealna faza Tu stvari počinju da postaju teške; nivo estrogena opada, a progesteron se povećava - primetićete i da telesna temperatura počinje da raste tokom ovog perioda ciklusa.

Trening i aktivnost kroz faze:

Folikularna faza (dan 1–14)

Najbolje vreme za napredak!

Trenirajte intenzivnije: snaga i izdržljivost su na visokom nivou.

Iskoristite povedanu osetljivost na insulin – idealno vreme za viši unos ugljenih hidrata.

Ovulacija (oko 14. dana)

Vrhunac snage, ali oprez!

Osećate se fizički najjače, ali ste i skloniji povredama.

Žudnja za slatkišima raste – ubacite više proteina za sitost i balans.

Lutealna faza (dan 15–28)

Vreme za aktivan oporavak.

Telo sagoreva više masti – lagana aktivnost (hodanje, joga) je najbolji izbor.

Glad i umor rastu, a osetljivost na insulin opada – smanjite unos ugljenih hidrata.

Zaključak

Iako menstrualni ciklus može da oteža napredak, uz razumevanje i prilagođavanje treninga i ishrane, žene mogu ne samo da treniraju pametnije, već i da povećaju rezultate i smanje stres. Svaka žena je drugačija – ovaj vodič koristi kao okvir, ali slušaj signale svog tela i pravi mikro prilagođavanja u skladu s tim.

Želiš da naučiš kako da vežbaš i jedeš u skladu sa ciklusom?

Prijavi se za besplatne konsultacije i zajedno ćemo napraviti plan koji poštuje tvoje telo, hormone i ciljeve – bez frustracije i krivice!

Zakaži besplatan probni trening OVDE